20+ вкусных источников калия: стратегия питания против отечности и низкого уровня энергии

Мы много в последнее время спорим о том, солить или не солить еду.

На самом деле, советы отказаться от соли абсолютно некорректны. Это попросту опасно, но проблема не в самом натрии, а в том, что мы не получаем достаточно калия.

Отеки? Давление? Я не понимаю, чему тут удивляться.

Что вы сегодня сделали для своего водного баланса?

Не выспались (не сейчас, но в будни точно). Утром щедро посолили яичницу, съели твердого сырку и колбасы, в течение дня заказали готовый ланч (с колоссальным количеством соли опять же). Понервничали как следует. Весь день пили кофе – и несколько раз вместо еды, чтобы заглушить голод. Все.

Натрий здорово задерживает воду, а калия вы почти не получили -он бы лишнюю жидкость вывел.

Фастфуд, хлеб, готовая еда, рестораны и кафе – все это пересолено. Да, даже торты, булки и хлеб. Сыры, соусы, заправки – тут вообще хочется плакать.

Пересолено не просто слегка, а совершенно нефизиологично и опасно.

В общем, ударный план по натрию будет перевыполнен, если вы хотя бы 30% рациона готовите не сами.

С натрием ясно.

Но есть нюанс – не от самого натрия отеки, а от того, что за калием никто не следит.

Я уже упоминала золотое правило: “5 граммов натрия в день требует 5 граммов калия”. Этот принцип теперь не соблюдает процентов 90 населения планеты.

Кстати, веганы в этом плане большие молодцы. Чего-чего, а калия у них в достатке. Ибо получают его в основном из зелени, бобовых, сухофруктов, корнеплодов, капусты, орехов и семечек.

Чтобы не было отеков, проблем с давлением, инсулинорезистентности, в конце концов – следите за калием.

Проще говоря, соль мы контролируем.

Убрать соль, выкинуть ее? Ни в коем случае. Просто солите сами.

Отличный вариант – соль с пониженным содержанием натрия, обогащенная калием (Валетек). В магазинах она есть – даже в самых непретенциозных. Стоит копейки. Почему не сделать маленький скромный вклад в свое будущее?

А как быть с калием?

Единственный шанс восстановить калиево-натриевое равновесие – это не только взять соль в ежовые рукавицы, но и включить в рацион источники калия.

Ниже приведу пример, как составляется нормальное с точки зрения калия меню.

Нюанс: тем, кто имеет проблемы с почками, в этой ситуации надо все свои благие намерения прогонять через нефролога, ибо у них совсем все не так гладко с выведением калия. Ну, да они и сами об этом в курсе. Надеюсь.

А теперь информация для остальных людей.

Калий – третий по содержанию минерал в организме человека.

Вдумайтесь: нормальное состояние организма зависит от нормальной концентрации калия.

Если пошла рассинхронизация, а она, по причине любви к быстрой и готовой еде, есть почти у всех, скоро последует каскад нехороших реакций.

Я вообще не понимаю, как вы доверяете этим жуликам и позволяете им вторгаться в самое святое, что у вас есть – ваш организм?

Бизнес-ланчи, макдаки, котлетки “Пожарские”, овсяное печеньице “от бабушки” с 18 ингредиентами, названия половины которых вы перевести даже не сможете….

Ну ладно, дети – они дурачки, тянутся за сверстниками, едят эмоционально, ведутся на рекламу. Но взрослые-то куда?

Знаете, я как-нибудь ради прикола в одном посте возьму этикетки очень дорогой колбасы, самых натуральных котлет и печенья “Юбилейного”, прости Господи.

И разнесу все это по кирпичику: просто переведу на русский названия ингредиентов. А заодно расскажу вам о том, что все это на самом деле означает. И какая там степень “разрешенности” и безопасности на самом деле.

Ну да, вернемся к калию.

Речь в лирическом отступлении шла о том, что мы получаем с пищей все что угодно, но не естественные природные ингредиенты.

За что отвечает калий:

• Регуляция нервной системы.
• Регуляция водного баланса.
• Контроль мышечных сокращений (в том числе, и сердечной мышцы).

То есть, низкая концентрация калия – это нарушения сердечного ритма, риск паралича мышц, хроническая гипертония и повышенный риск инсульта, камней в почках и остеопороза. Ну, и деменция в перспективе.

Как понять, что калия не хватает?

• Отечность (задержка жидкости). Организм начинает аномально задерживать воду, потому что разбалансирован так называемый “натриево-калиевый насос”.

Истощение запасов калия = задержка натрия, и у нас появляются все условия для развития сердечных заболеваний, диабета, повышения давления.

Нельзя допускать отечности и, тем более, игнорировать ее.

• Повышенный аппетит. Человек, который недополучает калия, вечно голоден, потому что организм жаждет восстановить электролитный баланс.
• Тяга к соленому. Кривые механизмы компенсации при недостатке калия усиливают вашу тягу к соленому. Хочется селедки – хорошо, маленький кусочек. Но к ней, пожалуйста, немного отварной картошки (если не вы не худеете) и приличный зеленый салат.

Так вы сохраните баланс. Больше калия – меньше будет тянуть на соленое.

И главное нужно понять – чувство голода может быть сигналом SOS, если у вас дефицит или дисбаланс ключевых микроэлементов.

Кому особенно важен калий?

• Людям с высоким уровнем стресса.
• Людям с высокой физической активностью (калий – это энергетический баланс в том числе).
• Людям с проблемами контроля глюкозы в крови.
• Любителям солененького.
• Любителям сладкого.
• Кофеманам.
• Любителям выпить.

Если у вас в рационе достаточно калия, вы меньше едите – на 30% сокращаете потребление калорий автоматически.

Сильнее калия в этом плане только белок. Поэтому петрушка, укроп, авокадо, руккола, ботва свеклы вам в помощь при похудении. Это не только объем – это нормальная, настоящая сытость.

Как недостаток калия связан с инсулинорезистентностью и повышением сахара в крови?

Тело активирует инсулин, чтобы задержать воду и сохранить то небольшое количество электролитов, которое мы получаем из своего бездарно составленного рациона.

Плохо и бедно питаетесь (пусть даже в рамках дефицита калорий) – повышенный инсулин вам обеспечен. А это дорожка к диабету 2 типа.

Источники калия:

1. Фасоль. В 100 граммах 25-30% суточной нормы. В белой поменьше, чем в черной и красной. О как! Хороший повод подружиться с бобовыми. Но 100 граммов в сухом виде… Я не знаю, кто это осилит, потому что при варке получится граммов 300-400.
2. Конопляное семя. 25% нормы на 100 граммов, но высокая калорийность.
3. Курага и чернослив. 25% на 100 граммов. Вот повод заменить конфеты сухофруктами, а не совсем отказываться от сладкого. Штучек 5 в день – это и магний, и калий. Прекрасный десерт.
4. Фисташки. 20% суточной нормы на 100 граммов. Высокие калории, опять же.
5. Подсолнечные семечки. 18% нормы на 100 граммов.
6. Нутовая мука. Недавно был у нас о ней разговор. Чудесная альтернатива обычной муке для тех же блинов и другой выпечки. 18% от суточной нормы калия.
7. Сывороточный протеин (спортпит). 18% от нормы.
8. Льняное семя. 17,3% от нормы.
9. Пажитник. 16% от нормы калия. Кто еще не попробовал, попробуйте эту специю, чудесный аромат, пикантность и… калий. Продается обычно в индийских магазинах.
10. Тыквенные семечки. Магний, цинк и 17% калия от суточной нормы.
11. Какао, изюм, миндаль, мак – 15% от нормы.

И, наконец, “топы”. То, чего мы можем безнаканно съесть побольше для получения калия.

100 граммов семечек, сухофруктов или орехов – это явный перебор либо по калориям, либо по углеводам.

Зато:

Укроп, шпинат, петрушка, квашеная капуста, кресс-салат, картофель, кинза, груши, рыба разная, грибы, капуста всех видов: от 10 до 15% суточной нормы калия на 100 граммов.

Чтобы убрать отеки и нормализовать электролитный баланс, имеет смысл:

1. Солить всю еду только самим, покупать все в цельном виде. Не доверять ресторанам и, тем более, фастфуду.

2. Как минимум, на 2 приема пищи готовить большой салат из разной зелени и огурцов, например. Можно есть такой салат и 3 раза в день. Больше петрушки и спаржи – чище лицо и меньше отеков.

3. Распределить на весь день небольшую порцию орешков, семечек и сухофруктов (как десерт). Не ешьте все это пачками, впишите в ежедневную калорийность и сразу расфасуйте по маленьким пакетикам.

Мой дорогой дедушка-долгожитель обожал на завтрак овсяную кашу с грецкими орехами, курагой и черносливом.

Я писала про него статью – может, кому-то будет интересно: “Овсянка, кефир и “не ныть”: 7 простых жизненных правил моего любимого дедушки”.

4. Не брезговать какао и качественным горьким шоколадом.

5. Поумерить свой пыл с кофеином и алкоголем, чистой воды пить достаточно.

6. Картошка и селедка не зря так гармоничны вместе, но есть два минуса: калорийность слишком высокая, а алкоголь из уравнения придется исключить.

7. Отличные горячие гарниры – бобовые, тыква, кабачки, капуста тушеная.

Собственно, вот вам очень простая и вкусная “противоотечная” стратегия, которая, что очень важно, поддержит ваш уровень энергии, обеспечит сытость, устранит тягу к сладкому, защитит сердце и сосуды.

Блог автора статьи: https://zen.yandex.ru/dashsavelieva